“盐”多必失，您都懂了吗？

//“盐”多必失//

食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品

我国居民饮食习惯中食盐摄入量过高

而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关

因此要降低食盐摄入

培养清淡口味

逐渐做到量化用盐

推荐成人每天食盐摄入量不超过6g

01. 盐多了会有什么问题？

长期过量摄入盐，会增加患某些疾病的风险。

科学家发现高盐(钠)摄入会增加高血压、脑卒中、胃癌和心血管疾病的风险，所以我们要控制盐的摄入量。

02. 那盐是越少越好吗？

也不能这样说。

钠是人体的必需常量元素之一 ，主要来自食用盐，1g食盐约含0.4g的钠。
●钠有重要的生理功能，包括调节细胞外液的容量与渗透压、保持体液酸碱度的恒定以及维持正常的血压等。
●如果人体缺钠，就会出现倦怠、无力，恶心、呕吐、血压降低，严重的甚至昏迷、休克。

《广东省居民膳食营养与健康状况十年变化分析》发布的数据显示，2009年-2012年，广东省居民每标准人日食用盐的摄入量为7.8g（城市为6.8g，农村为9.7g），超过《中国居民膳食指南(2016)》推荐成年人一天食盐的摄入量(不超过6g)。

推荐的不同人群食盐摄入量↓↓↓

人群	年龄（岁）	推荐食盐摄入量（g/天）
幼儿	2~	<2
4~	<3
儿童少年	7~	<4
11~	<6
14~	<6
成年	18~	<6
65~	<5

来源《中国居民膳食指南（2016）》

生活中，“看得到”的盐是诸如做菜时加进去的盐

这部分盐要控制使用量之外，还要注意生活中的“隐形盐”

03. 隐形盐藏在哪里?

日常生活中有很多食物含有隐形盐，尤其是一些加工食品比如面包、面条、饼干等，吃起来没有咸味，但是在加工过程中都添加了食盐，含钠量较高，需要注意。

调味品如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、苏打、调料包、汤料包等，都是高盐高钠；普通食品如腊肉、奶酪、挂面、火腿、虾皮、榨菜等都含有盐；话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。所以，在考虑每天盐的摄入量时，千万不要忽略了这些“看不见”的盐。

因此，在日常食物选择时，尽量不买或少买酱腌菜等含盐量高的食物。购买时须看营养标签钠的信息。

一般而言，超过钠30%NRV (营养素参考值)的食品需要注意少购少吃。

04. 如何减盐？

●学习量化，逐渐减少用量。使用勺、限盐罐，每餐按量放入菜肴。如果没有限盐勺，也可以用一些简单易得的物品来代替。如一个啤酒瓶盖（去除橡胶底）可以装6g食盐，一个可乐瓶盖可以装10g食盐。

●替代法烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油。

●肉类烹饪时常用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。相反蔬菜不易吸盐。

●烹饪方法多样，多采用蒸、烤、煮等烹调方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐，最后一道汤可以不加盐。

●少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

记住减盐5招，为自己和家人减减“盐值”

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完

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【资料来源】

1. 《“挑食”宝典——饮食营养与安全》.中国质检出版社，中国标准出版社，2019.

2. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2016）》.人民卫生出版社，2016.

3. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2016）科普版》.人民卫生出版社，2016.

4. 《广东省居民膳食营养与健康状况十年变化分析》.中国质检出版社，中国标准出版社，2016.

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撰文：谭彦君

美编：郭丽丽

专业审核：陈子慧

初审：黄琼（办公室）

审核：林鹏

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